世界衛(wèi)生組織發(fā)布“吃糖”指南 蜂蜜、純果汁也在限制之列
來(lái)源:北京晨報(bào) 發(fā)布日期:2015-04-01 點(diǎn)擊數(shù):1728次
揪出意想不到的隱身糖
世界衛(wèi)生組織發(fā)布“吃糖”指南
更近世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南(Guideline:Sugars intake for adults and children)。又引起了人們對(duì)攝入過(guò)多糖分問(wèn)題的關(guān)注。
到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖嗎?包括果汁嗎?包括蜂蜜嗎?我日常不怎么吃甜食,難道也會(huì)吃進(jìn)來(lái)很多糖嗎?很多人都對(duì)這些問(wèn)題非常困惑。
蜂蜜、純果汁也在限制之列
世界衛(wèi)生組織所說(shuō)這些糖,并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖,不包括奶類中的乳糖,也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉。它們包括人類制造食品時(shí)所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。
在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上,WHO強(qiáng)烈推薦人們終身限制游離糖的攝入量。無(wú)論成年人還是兒童,都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下,更好能進(jìn)一步限制在 5%以下。
每天45克糖是更高限量
那么,“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢?
對(duì)于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō),每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800千卡,10%的總能量就是180千卡,相當(dāng)于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。
聽(tīng)起來(lái)似乎45克糖數(shù)量挺大,可惜,一旦變成食品,就會(huì)顯得太少。 比如說(shuō),喝一瓶500毫升的可樂(lè),就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖,這當(dāng)然已經(jīng)超過(guò)了世界衛(wèi)生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間,真的是一瓶就會(huì)超量。
純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說(shuō),市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間,即便按16%來(lái)算,一次性紙杯1杯(200克)就含有32克糖,已經(jīng)超過(guò)了22.5克,而市售的一大瓶500毫升裝,含量就達(dá)到80克之多!所謂“喝水果”聽(tīng)起來(lái)很健康,其實(shí)水果的健康好處沒(méi)有全部得到,喝進(jìn)大量糖而增肥的效果卻很容易得到。
乳酸菌飲料也是高糖產(chǎn)品
另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品,就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn),而且經(jīng)常會(huì)號(hào)稱“零脂肪”,但它們也同時(shí)存在高糖分的問(wèn)題,含糖量通常在15%以上。僅按15%來(lái)計(jì)算,喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規(guī)格的乳酸菌飲料,就會(huì)攝入51克糖,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了22.5克。
此外,像女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶,它們都加入了大量糖,而且還是以美容養(yǎng)顏的名義喝的。其實(shí),養(yǎng)顏的效果不一定能看出來(lái),幾大罐的糖倒是實(shí)實(shí)在在吃進(jìn)去了。
蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上,它當(dāng)然也需要嚴(yán)格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水,也會(huì)攝入25克以上的糖。還有紅糖,它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn),但畢竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。
烹飪調(diào)味里的糖不容小覷
焙烤食品和面點(diǎn)一向都是糖的大戶。市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%,即便是自己動(dòng)手焙烤,通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心,只不過(guò)是微微剛能?chē)L出來(lái)的一點(diǎn)甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類,面團(tuán)里都要加上5%至8%的糖,吃起來(lái)才覺(jué)得可口。
日常家庭調(diào)味也要注意,稍不小心,吃進(jìn)來(lái)糖的數(shù)量十分可觀。比如說(shuō),很多人喝八寶粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,做紅豆沙綠豆沙要加糖,銀耳湯要用冰糖煮,梨湯要用冰糖燉,吃粽子要加糖,湯圓里面也有糖。做個(gè)魚(yú)香味的菜都要放糖;拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖;紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖;好多家庭炒番茄雞蛋和醋熘白菜都要放糖;糖醋類的菜放糖的數(shù)量相當(dāng)可觀,如果是荔枝肉之類濃甜菜肴,沒(méi)準(zhǔn)其中的含糖量能高達(dá)15%。
說(shuō)到這里就會(huì)發(fā)現(xiàn),要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內(nèi),真的是件相當(dāng)難的事情。有些人又會(huì)說(shuō)了:干嗎這么斤斤計(jì)較?多吃點(diǎn)糖會(huì)死嗎?沒(méi)錯(cuò),糖當(dāng)然不會(huì)馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣,也不會(huì)馬上要人命。但是,長(zhǎng)年累月多吃糖,就像長(zhǎng)年累月呼吸污染空氣一樣,有很大可能會(huì)讓人提前患病。從損傷牙齒、增肥變胖、促糖尿病、促腎結(jié)石、促痛風(fēng)、增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn),難道理由還不夠嗎?
■延伸閱讀
營(yíng)養(yǎng)專家吃糖忠告
1. 日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì)也就罷了,自己不要主動(dòng)去喝。
2. 直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)當(dāng)控制在1杯以內(nèi)。鮮榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖過(guò)多。
3. 乳酸菌飲料限量飲用,認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的碳水化合物含量一項(xiàng)。
4. 如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水,就更好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料,像餅干曲奇巧克力之類更好免掉。
5. 喝咖啡盡量少加或不加糖,喝牛奶、豆?jié){也不要加糖。
6. 如果某種產(chǎn)品號(hào)稱“低糖”,那么要看看它是否達(dá)到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上說(shuō)明的低糖標(biāo)準(zhǔn)(100毫升液體或固體當(dāng)中的糖含量是否低于5g)。
7. 焙烤食品盡量控制數(shù)量,自己制作面包餅干點(diǎn)心可能很有情調(diào),但除非不加糖,否則也不是可以每天放開(kāi)吃的理由。
8. 日常家庭調(diào)味,盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣。甜湯要少喝,做菜放糖更好限制在不明顯感覺(jué)到甜味的程度。
9. 小心“營(yíng)養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品中加的糖,數(shù)量真的非常可觀。
小啰嗦:一輩子不吃甜味的糖,絕對(duì)無(wú)害健康。因?yàn)榈矸劬涂梢栽谏眢w當(dāng)中轉(zhuǎn)化為葡萄糖,足夠身體代謝使用。即便有低血糖,只要餐間加一點(diǎn)淀粉類食品也能解決,糖水不是必需品。
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